April 27, 2012

Senam Lantai

A.

Hakekat

Senam dapat diartikan sebagai setiap bentuk latihan fisik yang disusun secara sistematis dengan melibatkan gerakan-gerakan yang terpilih dan terencana untuk mencapai tujuan tertentu. Olahraga senam mempunyai sistematika tersendiri, serta mempunyai tujuan yang hendak dicapai seperi daya tahan, kekuatan, kelentukan, koordinasi, atau bisa juga diperluas untuk meraih prestasi, membentuk tubuh yang ideal, dan memelihara kesehatan.
Istilah untuk senam dalam kehidupan sehari-hari antara lain senam si buyung, senam wanita, senam jantung sehat, senam aerobic, senam kesegaran jasmani, senam tera, dll. Menurut FIG, senam dapat dikelompokkan menjadi senam artistic, senam ritmik, dan senam umum. Senam lantai merupakan salah satu dari bagian senam artistic. Senam lantai adalah salah satu cabang olahraga yang mengandalkan aktivitas seluruh anggota badan, baik untuk olahraga senam sendiri maupun untuk cabang olahraga lain. Senam lantai mengacu pada gerak yang dikerjakan dnegan kombinasi terpadu dan menjelma dari setiap bagian anggota tubuh dari kemampuan komponen motorik/gerak seperti kekuatan, kecepatan, keseimbangan, kelentukan, kelincahan, dan ketepatan.
B. Bentuk-Bentuk Latihan Senam Lantai
Bentuk-bentuk latihan senam lantai meliputi :
a.   Guling Depan
Guling depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan (tengkuk, punggung, pinggang, dan panggul bagian belakang).
Cara melakukan guling depan :
1.     Mula-mula sikap jongkok, kedua kaki rapat, letakkan lutut ke dada, kedau tangan menumpu di depan ujung kaki kira-kira 40 cm.
2.    Bengkokkan kedua tangan, letakkan pundak pada matras dengan menundukkan kepala, dagu sampai ke dada.
3.    Lanjutkan dengan melakukan gerakan guling ke depan, ketika panggul menyentuh matras, peganglah tulang kering dengan kedua tangan menuju posisi jongkok.

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat guling kedepan yaitu :
a. Kedua tangan yang bertumpu tidak tepat (dibuka terlalu lebar atau terlalu sempit,
terlalu jauh atau terlalu dekat).
b. Tumpuan. Salah satu atau kedua tangan kurang kuat, sehingga keseimbangan badan kurang sempurna dan akibatnya badan jatuh ke samping.
c. Bahu tidak diletakkan di atas matras saat tangan dibengkokkan.
d. Saat gerakan berguling ke depan kedua tangan tidak ikut menolak.

Cara memberi bantuan guling ke depan:
a. Pegang kepala bagian belakang (membantu menekukkan) pelaku.
b. Membantu mendorong punggung pelaku saat akan duduk.
c. Membantu mengangkat panggul dengan menempatkan tangan di sisi kedua paha.
d. Membantu menekukkan kepala pelaku dan menempatkannya di lantai antara
kedua tangan.

b.  Guling Belakang
Guling belakang adalah menggulingkan badan kebelakang, dengan posisi badan tetap harus membulat, yaitu kaki dilipat, lutut tetap melekat di dada, kepala ditundukkan sampai dagu melekat di dada.
Cara melakukan guling belakang :
1.     Sikap permulaan dalam posisi jongkok, kedua tangan di depan dan kaki sedikit terangkat.
2.    Kepala ditundukkan kemudian kaki menolak di belakang.
3.    Pada saat panggul mengenai matras, kedua tangan segera dilipat ke samping telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak.
4.    Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala, dengan dibantu oleh kedua tangan menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di atas matras, ke sikap jongkok.
Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat guling kebelakang :
a. Penempatan tangan terlalu jauh kebelakang, tidak bisa menolak.
b. Keseimbangan tubuh kurang baik saat mengguling kebelakang, hal ini disebabkan karena sikap tubuh kurang bulat.
c. Salah satu tangan yang menumpu kurang bulat, atau bukan telapak tangan yang
digunakan untuk menumpu diatas matras.
d. Posisi mengguling kurang sempurna. Hal ini disebabkan karena kepala menoleh
ke samping.
e. Keseimbangan tidak terjaga karena mendarat dengan lutut (seharusnya telapak
kaki).

Cara memberi bantuan guling kebelakang :
a. Menopang dan mendorong pinggang pelaku kearah guling kebelakang dan membawanya ke arah guling
b. Membantu mengangkat panggul dan membawa kearah guling

c.   Kayang
Kayang adalah suatu bentuk atau sikap badan terlentang yang membusur, bertumpu pada kedua tangan dan kedua kaki dengan siku dan lutut lurus. Gerakan kayang akan mudah dilakukan apabila mempunyai kelentukan otot perut, punggung, dan paha, kelentukan persendian bahu, ruas-ruas tulang belakang dan persendian panggul, serta kekuatan lengan dan bahu untuk menopang.

Sikap kayang dapat dilakukan dari sikap tidur dan berdiri :
a.    Kayang dari sikap tidur

1) Sikap awal :
a) Tidur telentang.
b) Kedua lutut ditekuk, kedua tumit rapat pada pinggul.
c) Kedua siku ditekuk dan telapak tangan melekat pada matras/lantai, ibu jari disamping telinga.
2) Gerakan :
a) Badan diangkat keatas, kedua tangan dan kaki lurus.
b) Masukkan kepala diantara 2 tangan.
b. Kayang dari sikap berdiri
1) Sikap awal :
a) Berdiri tegak.
b) Kedua tangan disamping kaki.
2) Gerakan :
a) Secara bersama-sama/satu tangan diayunkan kebelakang, kepala tengadah dan badan melenting kebelakang.
b) Tahan dan usahakan kedua telapak tangan menyentuh dan menapak pada matras/lantai.
Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan kayang yaitu :
a. Jarak kedua tangan dan kaki terlalu jauh.
b. Siku-siku bengkok disebabkan kekakuan persendian siku dan bahu.
c. Badan kurang melengkung (membusur), disebabkan kurang lemas/lentuknya
bagian punggung dan kekakuan pada otot perut.
d. Sikap kepala yang terlalu menengadah.
e. Kurang keseimbangan.

Cara memberi bantuan dalam gerakan kayang :
a. Posisi penolong disamping orang yang melakukan garakan kayang.
b. Membantu mengangkat dan agak membawa punggung/bahu pelaku.

c. Membantu menopang punggung/bahu pelaku dan membawanya perlahan kebawah.

d.  Sikap Lilin
Sikap lilin adalah sikap yang dibuat dari sikap semula tidur terlentang, kemudian mengangkat kedua kaki (rapat) lurus keatas dengan kedua tangan menopang pinggang.
Cara melakukan sikap lilin :
a.    Sikap awal
Tidur telentang dengan lengan di samping badan dan pandangan ke atas, kedua tangan memegang pinggang merapat lantai atau matras.
b.    Gerakan
Kedua kaki rapat diangkat lurus ke atas, punggung, tungkai, serta jari-jarinya menuju ke atas, sedang yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dan dibantu oleh kedua lengan yang mendorong pinggul bagian belakang. Siku menempel pada lantai atau matras.
Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan sikap lilin yaitu :
a. Pinggang hanya ditopang dengan ibu jari.
b. Kedua kaki condong kebelakang, sehingga berat untuk ditopang dan tidak dapat bertahan dalam waktu yang lama.
c. Kedua kaki condong kedepan.
d. Penempatan siku-siku tangan terlalu keluar dari garis lebar badan.
e. Tidak/kurang bertumpu pada pundak.

Cara memberi bantuan dalam gerakan sikap lilin :
a. Membantu menahan dan adak mengangkatnya. Pegang/tempatkan tangan disisi pinggul pelaku.
b. Memegang pergelangan kedua kaki pelaku saat telah meluruskan kedua kaki tersebut keatas.
c. Mengangkat dan menempatkan kedua tangan penopang lebih kearah punggung.


e.   Guling Lenting/Neckspring
Guling lenting adalah suatu gerakan melenting badan ke atas depan yang disebabkan oleh lemparan kedua kaki dan tolakan kedua tangan. Tolakan tersebut dimulai dari sikap setengah guling ke belakang atau setengah guling ke depan dengan kedua kaki rapat dan lutut lurus.

Cara melakukan guling lenting :
a. Sikap permulaan berbaring telentang atau duduk berlunjur.
b. Sikap kaki diangkat ke belakang seperti hendak melakukan gerakan guling kebelakang, tungkai lurus, kaki dekat kepala, lengan bengkok, dan tangan menumpu di samping, di mana kepala ibu jari dekat telinga.
c. Melecutkan kaki ke depan dan tangan melakukan tolakan hingga badan
melayang dan membusur.
d. Mendarat dengan kedua kaki rapat, dorong panggul ke depan, dan badan
membusur lengan lurus ke atas.

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan guling lenting yaitu :
a. Pada saat kedua kaki dilecutkan, kedua lutut bengkok.
b. Kedua kaki tidak rapat (terbuka).
c. Badan kurang melenting, atau terlalu melenting (membusur).
d. Tolakan tangan kurang kuat.

Cara memberi bantuan dalam gerakan guling lenting :
a. Membantu melemparkan kedua kaki ke arah atas depan.
b. Membantu menarik tangan pelaku ke arah depan atas.
c. Membantu menahan pelaku pada punggung.

f.   Berdiri Dengan Kepala/Headstand
Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak, dengan bertumpu pada kepala dan ditopang kedua tangan. Dari penempatan bagian kepala dan sikap kedua tangan sebagai penopang dapat dibedakan :
Tumpuan Kepala ke Dada
Tangan Menopang
1.     Dahi
2.    Dahi
3.    Ubun-ubun
4.    Ubun-ubun
1.     Dengan siku bengkok
2.    Dengan siku lurus
3.    Dengan siku bengkok
4.    Dengan lengan bawah dilantai
Cara melakukan gerakan headstand :
a. Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan membentuk segitiga sama sisi
b. Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.
c. Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.
Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan headstand yaitu :
a. Penempatan kedua tangan dan kepala tidak membentuk titik-titik segitiga sama sisi.
b. Kekakuan pada leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha.
c. Otot-otot leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha kurang kuat.
d. Akibat dari poin b dan c diatas menyebabkan kurangnya koordinasi dan keseimbangan.
e. Alas dasar/lantai tempat kepala bertumpu terlalu keras sehingga menimbulkan rasa sakit.
f. Terlalu cepat/kuat pada saat menolak.
g. Sikap tangan yang salah, yaitu jari tangan tidak menghadap kedepan.

Cara memberi bantuan dalam gerakan headstand yaitu :
Karena panggul menjadi titik berat yang utama dalam bentuk sikap berdiri dengan kepala, maka bantuan yang utama adalah,
a. Mengangkat dan menarik panggul
b. Menopang panggul bagi pelaku yang dapat memindahkan panggul kedepan
c. Memegang dan menahan kedua kaki pelaku, pegang pada ujung pergelangan kaki dan belakang paha atau panggul

g.   Berdiri Dengan Kedua Telapak Tangan/Handstand
Cara melakukan gerakan handstand yaitu:
a. Berdiri tegak kaki diceraikan ke muka dan belakang.
b. Bungkukkan badan, tangan menumpu selebar bahu, lengan lurus, pandangan agak ke depan, pantat diangkat setinggi-tinginya, tungkai ke depan bengkok, sedang tungkai belakang lurus.
c. Ayunkan tungkai belakang ke atas diikuti tungkai yang lain.
d. Kedua tungkai rapat clan lurus, membentuk satu garis dengan badan dan lengan.
e. Pertahankan keseimbangan.

Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan gerakan handstand yaitu :
a. Pinggang terlalu melenting.
b. Kepala kurang menengadah.
c. Siku-siku bengkok.
d. Penempatan tangan dilantai kurang atau terlalu lebar.
e. Arah jari tangan tidak kedepan dan jari tangan terlalu rapat.
f. Ayunan kaki keatas kurang baik (terlalu atau kurang kedepan dan lutut
diobengkokkan).
g. Pada saat melemparkan kaki keatas bahu mundur kebelakang dan kepala
kurang menengadah.
h. Menegangkan otot leher, bahu atau pinggang, sehingga menghambat gerakan.
i. Kurang usaha mempertahankan sikaph an ds t an d untuk beberapa saat, sehingga
cepat roboh.
j. Waktu roboh melepaskan tangan tumpuan atau tidak menekuk kepala (untuk
mengguling ke depan).

Cara memberikan bantuan handstand yaitu :
a. Menopang/menahan panggul, belakang paha, kedua pergelangan kaki, dan
bahu si pelaku.
b. Bantuan dengan menopang pada bahu dilakukan untuk pelaku yang bahu,
lengan, dan tangannya belum cukup kuat.
c. Bagi siswa yang belum dapat atau sukar melempar/mengayun satu kaki ke atas,
dapat dilakukan pada tembok dengan dibantu mengangkat satu kaki.

C. Unsur-Unsur Senam Lantai
Unsur-unsur gerakan senam lantai terdiri dari mengguling, melompat, berputar di udara, serta menumpu dengan tangan atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang Bentuk-bentuk latihannya merupakan gerakan dasar senam perkakas.
Pada dasarnya latihan bagi pesenam baik putra maupun putri adalah sama, tetapi pada putri dimasukkan unsur balet. Alat yang digunakan untuk senam lantai biasanya hanya menggunakan matras.
Manfaat yang diperoleh dari olahraga senam yaitu :
1. Memberikan rangsangan pertumbuhan tubuh
2. Mengembangkan sikap dan gerak yang wajar
3. Memperbaiki dan mencegah pengaruh buruk di sekolah
4. Mempertebal rasa kebangsaan
5. Memupuk keberanian dan kepercayaan diri
6. Memupuk rasa tanggung jawab terhadap kesehatan diri sendiri dan masyarakat
7. Memupuk kesanggupan bekerja sama

2 comments:

  1. Salam kenal sob. . .
    untuk senam ini apakah harus pake instruktur nih buat saya yang masih awam ^^. Oiya tau gak tempat yang jual baju senam terbaru dimana ya?
    terimakasih semoga sukses selalu^^

    ReplyDelete
  2. Trimas artikelnya sangat membantu sekali..
    oya kalau untuk baju senam muslimah untuk senam lantai ada juga gak ya...
    soalnya pengen ikut

    ReplyDelete

Share

Twitter Delicious Facebook Digg Stumbleupon Favorites More